Gebelikte Egzersiz

Gebelikte egzersizin faydası var mıdır?

Gebelikte; uterusun büyümesi ve vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak vücudun duruşu değişir. Vücut duruşundaki değişiklik bel, sırt ağrılarına neden olur:

• Gebelikte ortaya çıkan duruş bozukluklarını gidermek
• Sırt ağrılarını azaltmak
• Doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğretmek
• Karın ve perine kaslarının elastikiyet ve kuvvetini arttırmak
• Anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlamak
• Anne adayının bilinçli olarak doğuma

yardımını sağlamak ve doğumu kolaylaştırmak amacıyla, gebelikte egzersiz yapılmalıdır.

İçerik (Alt Başlıklar)

⭕ Gebelikte Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalıdır?

⭕ Egzersiz Programını Kim Düzenlemelidir?

⭕ Doğum Öncesi Yapılan Egzersizler Hangileridir?

⭕ Doğum Öncesi Yapılan Egzersizlerin Amacı Nedir?

⭕ Anne Adayı İçin En Uygun Gevşeme Pozisyonları Hangileridir?

⭕ Sırt ve Bel Ağrılarını Azaltan Egzersizler Hangileridir?

⭕ Anne Adayı Günlük Hareketlerde Nelere Dikkat Etmelidir?

⭕ Anne Adayının Yapmaması Gereken Hareketler Nelerdir?

⭕ Egzersizler Günde Kaç Defa Yapılmalıdır?

⭕ Egzersizlerin Fetus Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

⭕ Egzersizlerin Anne Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

⭕ Egzersizler Sırasında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar Nelerdir?

Gebelikte Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalıdır?

İlk üç aydan sonra egzersiz programına başlanmalı ve haftada bir kez düzenli olarak doğuma kadar devam edilmelidir.

Egzersiz Programını Kim Düzenlemelidir?

Her kadın psikolojik ve fiziksel açıdan farklıdır. Bu nedenle her gebe bir fizyoterapist tarafından değerlendirilmeli ve egzersiz programı planlanmalıdır.

Doğum Öncesi Yapılan Egzersizler Hangileridir?

1. Solunum Egzersizleri;
   • Derin karın solunumu
   • Derin göğüs solunumu
   • Gırtlak solunumu
2. Gevşeme egzersizleri
3. Sırt ve bel ağrılarını azaltmak amacı ile yapılan egzersizler.

Doğum Öncesi Yapılan Egzersizlerin Amacı Nedir?

Solunum egzersizleri doğumun ikinci döneminde ağrılar esnasında anne adayının nefesini kontrollü kullanarak, etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar. Gevşeme egzersizleri; doğumun ağrısız döneminde, anne adayına nasıl gevşeyeceğini öğreterek bebeğin doğumu için gerekli enerji birikimini sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.

Anne Adayı İçin En Uygun Gevşeme Pozisyonları Hangileridir?

• Sırt üstü : Baş altında ince bir yastık, dizler bükülü ve diz altında yastık olmalı ayak doğal pozisyonda durmalıdır.
• Yan : Baş altında yastık, gövde öne doğru, arkadaki kol düz yanda, bacaklar hafif bükülü ve bacaklar arasında yastık olmalıdır. Öndeki kol bir yastık üzerinde  desteklenebilir. Gevşemeyi yapabilen kişi doğumun ilk devresinde uterusun açılmasına yardımcı olacaktır.

Sırt ve Bel Ağrılarını Azaltan Egzersizler Hangileridir?

1. Pelvik Tilt : Gebe sırt üstü dizler bükülü yatar. Baş altında ince bir yastık vardır, elini yatağa doğru bastırıp 10’a kadar sayar ve gevşer. Bu egzersizi otururken ve ayakta iken yapar.
2. Pelvik tilt ile birlikte anne adayı dizlerini karnına doğru çeker ve düzeltir. Dizlerini düzeltirken nefes alır karnına çekerken verir.
3. Sırt üstü yatar dizler bükülü pozisyonda iken başını kaldırıp dizlerine doğru bakar ve bırakır. Başını indirirken nefes alır, kaldırırken verir. Bu egzersiz yine pelviktilt ile beraber yapılmalıdır.
4. Anne adayı yine dizler bükülü sırt üstü yatarken tüm sırtını yatağa bastırır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
5. Yine aynı pozisyonda kalçalarını sıkarak birbirine birleştirmeye çalışır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
6. Sırt üstü yatarken bacaklarını çaprazlar bir evvelki egzersizi yineler.
7. Sırt üstü dizler bükülü, dizlerini yana açarak yere değdirir ve gevşer.
8. Sırt üstü dizler bükülü, bir sağ bir sol yana bacakları değdirme. Bu hareket tek bacakla da yapılabilir ( bir sağ bacak bir sol bacak ).
9. Anne adayı eller ve dizler üzerinde sırt düz olarak harekete başlar. Sırtını kamburlaştırıp başını aşağı bükerken nefes verir, sırtını düzeltip çukurlaştırarak başını yukarı kaldırırken nefes alır.
   

10. Bebeğin büyümesi, ağırlığın artması ile bacaklarda ağrı ve dolaşım bozuklukları oluşabilir. Bunu önlemek için anne adayı sırt üstü ayaklarını yastıkla yükselterek yatar ve bilekten ayağı aşağı yukarı çeker ve ayak bileğinden dairesel hareketler yapar.
11. Bağdaş kurarak oturur. Ellerle dizlerini yere doğru esnetir ve bırakır.
    Aynı hareket ayak tabanları bitişik olarak tekrarlanır.
12. Ayaklar 20 cm. aralı iken bacakları kalçadan dışa çevirir, çömelir ve kalkar.
13. Ayna karşısına geçer ve vücut duruşunu düzeltir.

Anne Adayı Günlük Hareketlerde Nelere Dikkat Etmelidir?

1. Ev işleri yaparken, toz alırken, yerleri temizlerken dizleri üzerinde durmalıdır.
2. Sırt üstü yatarken kalkıp oturmak için önce yan dönüp sonra kollardan kuvvet alarak kalkmalıdır.
3. Sandalyeden, ağırlığını bacaklarına verip destek alarak kalkmalıdır.

Anne Adayının Yapmaması Gereken Hareketler Nelerdir?

1. Ani  hareketler
2. Ağır kaldırmak
3. Gebeliğin son döneminde çömelerek oturmak veya iş yapmak.

Egzersizler Günde Kaç Defa Yapılmalıdır?

Egzersizler Günde Kaç Defa  Yapılmalıdır?  Egzersizlerin her biri düzenli olarak her gün 5-6 kez tekrarlanmalıdır. Daha önceden egzersiz yapmakta olan gebeler ağır olmamak şartı ile aynı egzersiz programına devam edebilir. Gebelikte aşırı kilo alımı ve fazla kiloları postpartum 6 ayda kaybedememek uzun dönem obeziteye neden olmaktadır. Egzersiz ve dengeli beslenme, gebelik süresince istenen kilo artışını sağlamaktadır. Gebelikte yapılan egzersizleri gestasyonel diabet ve uzun-dönem obezite riskini azaltır, postür, kas tonu, güç ve dayanıklılığı arttırarak daha hızlı doğum eylemine ve daha hızlı bir iyileşme sürecine zemin hazırlar. Egzersiz ayrıca gebeliğin sık yakınmalarından olan bel ağrısı, gaz ve ayaklardaki şişmelere de iyi gelmektedir. Ancak, gebe kadın egzersiz yaptığında ekstra olarak 300 kkal/gün kalori almalıdır. Gebelikte egzersize karşı davranışlar yıllar içinde değişkenlik göstermiştir. 1985 yılında, ACOG aerobik egzersizlerin 15 dakikayı aşmayacak ve kalp hızı 140 atım/dk’yı geçmeyecek şekilde yapılmasını tavsiye etmiştir. On yıl sonra ise aynı komite, fizyolojik kanıta dayalı olarak, komplike olmamış gebeliğe sahip kadınların gebe olmayan kadınlarla eşit düzeyde egzersiz yapabileceklerini belirtmiştir. Fizyolojik Etkiler ve Adaptasyonlar Kardiyovasküler Sistem Kardiyak output %50, kalp hızı istirahat
hızından 15 atım daha hızlı olur ve kan volümü %45 artar.

Venlerde artan kapasite sayesinde, kan basıncı düşer, deride vazodilatasyon olur ve oluşan ısı kaybıyla hipertermi eğilimi azalır. Egzersiz sırasında kaslara giden artmış kan akımının uteroplasental üniteye daha az kan pompalanmasına yol açabileceğine dair şüpheler oluşmuştur. Ancak, egzersizin yol açtığı maternal hematokritte artış ve oksijen ekstraksiyonu gibi kompensatuar değişiklikler, fetal oksijenlenmenin bozulmamasını sağlamaktadır. Fetal kalp atım hızı ise kısa-süreli olarak 5-15 atım artmakta ve fetüsü herhangi bir risk altına sokmamaktadır.

Fetal bradikardi epizodları obstetrik veya medikal bir komplikasyon olmadığı sürece görülmemektedir.Ancak, birinci trimesterden sonra supin pozisyon maternal kardiyak outputu azaltacağından bu pozisyondan kaçınılmalıdır. Ayrıca, yüksek yerlerde yaşayan kadınlarda uterin kan akımının azaldığı gösterilmiştir. 2500 metreyi aşan yüksekliklerde yaşayan kadınların en azından 4-5 günlük süre tamamlanıncaya kadar fazla fiziksel zorlanmadan kaçınmaları önerilmektedir.
Metabolik 39.2 dereceyi geçen maternal kor ısının birinci trimesterde olası teratojenik etkileri olduğu bilinmektedir.Artmış ventilasyon ve cilt kan akımı, gebelikte hipertermiden korunmayı sağlayan adaptif değişikliklerdir. Ancak, yine de hipertermiden korunmak amacıyla yeterli hidrasyonun sağlanması ve aşırı sıcak/nemli ortamlarda egzersiz yapılmaması önerilmemektedir. Gebelikte diyaframın sınırlı ekspansiyonu ve artmış fetal oksijen ihtiyacı nedeniyle, egzersiz sırasında VO2 max gebe olmayan kişilere göre anlamlı düzeyde azalır.Sonuç olarak, karbonhidratlar daha çok kullanılır (indirekt kalorimetre tarafından gösterildiği gibi). Böylece, uzamış (>45 dk) veya zorlu egzersizlerde, plazma glukoz konsantrasyonları anlamlı düzeyde azalır. Bu nedenle, hipoglisemi riskini azaltmak amacıyla egzersiz sırasında, yeterli kalori alımı ve egzersiz süresini 45 dakikanın altında tutmak önerilmelidir.

Kas-İskelet Sistemi Gebe kadının kas-iskelet sisteminde meydana gelen değişiklikler, egzersiz sırasında yaralanma riskini arttırmaktadır. Göğüsler, uterus ve fetusta meydana gelen büyüme lomber lordozu arttırarak, ağırlık merkezini öne doğru çeker ve bele doğru ağırlık yüklenmesine yol açar; hormonal değişiklikler eklemlerde artmış gevşeklik ve oynaklığa yol açar. Bu sebeplerle, gebelikte tüm egzersizler fazla zorlamadan ve eklemlere fazla yüklenmeden yapılmaya çalışılmalıdır.

Egzersizlerin Fetus Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Fetus Üzerindeki Etkiler: Doğum ağırlığı egzersiz yapan kadınların fetuslarına ait doğum ağırlığı bilgileri birbiriyle çelişmektedir.

Clapp JF tarafından 1990 yılında yapılan bir çalışmada, gebe kadınların konsepsiyon öncesine göre egzersiz düzeylerini %50’nin üzerinde arttırdıklarında, doğum kilosunun anlamlı oranda azaldığını göstermiştir. Sternfeld tarafından yapılan başka bir çalışmada ise ağır egzersiz yapan gebeler ile sedenter hayat tarzı olan gebeler karşılaştırıldığında doğum kiloları arasında bir fark bulunamamıştır. Hatch ve ark tarafından 800 gebede yapılan prospektif bir çalışmada ise, toplam haftada 2000 kkal harcayacak düzeyde egzersiz yapan kadınların, egzersiz yapmayan kadınlara göre daha fazla doğum tartılı bebekler doğurduklar görülmüştür. 1998 yılında Pivarnik tarafından yapılan bir araştırmada, şu sonuca varılmıştır: ” Şu an elimizdeki kanıtlar, gebelik süresince yapılan orta-kuvvetli fiziksel aktivitelerin doğum kilosu üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermiştir “, ancak ağır egzersiz programlarının düşük doğum ağırlığına yol açabileceği unutulmamalıdır.

Gebelik Süresi Egzersiz sırasında artmış norepinefrin ve prostaglandin salınımının uterin aktivite ve prematür doğumu stimüle edebileceği düşünülmüştür. Ancak, bu konuda yapılan çok az sayıda araştırma bulunmaktadır. Hatch tarafından 1998 yılında yapılan çalışmada, haftada 1000 kkal’den fazla aerobik aktivite ile enerji harcayan 876 gebe çalışılmış ve hiç egzersiz yapmayan grupla karşılaştırıldığında, erken doğum riskinde azalma tespit edilmiş. Bu yüzden de gebelikte yapılan egzersizlerin güvenli olduğı sonucuna varılmıştır.

Egzersizlerin Anne Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Anne Üzerindeki Etkiler: Gebelik seyri egzersiz yapan gebelerde bulantı, yorgunluk, bel ağrısı gibi semptomların azaldığı görülmüştür.

398 gebede yapılan gözlemsel bir çalışmada, egzersiz ve semptomlar arasında ters bir asosiasyon tespit edilmiştir. Doğum ve Travay Egzersizin doğum üzerindeki etkisi belirsizdir. Birçok kadın egzersize bağlı olarak kendilerini daha zinde hissettiklerini, buna bağlı olarak doğumun kolaylaştığını belirtmişlerdir. İyi kontrol edilmemiş ve randomize olmayan bir çalışmada, egzersiz yapan kadınlarda doğum süresinin yapmayanlara göre kısaldığı tespit edilmiştir. Pomerance tarafından 1974 yılında yapılan bir çalışmada ise, egzersiz yapan multiparlarda doğum süresinin kısaldığı; ancak bu etkinin primiparlarda izlenmediği görülmüştür. Ancak, birçok diğer çalışmada, egzersiz düzeyi ile doğum süresi arasında bir korelasyon bulunmamıştır.

Egzersiz ve Gestasyonel Diabetes Mellitus (GDM) American Diabetes Association (ADA) tarafından, GDM’de diyet ile ögliseminin sağlanamadığı durumlarda egzersizi faydalı bir yan tedavi olarak önermiştir. Jovanovic tarafından 1989 yılında yapılan bir randomize çalışmada ise, yalnız diyet yapanlarla, aerobik kol egzersizi yapan hastalar karşılaştırılmıştır. Altıncı hafta sonunda, hemoglobin A1C, açlık kan şekeri, tokluk kan şekeri düzeyleri egzersiz yapan grupta azalmış, kontrollerde bir gelişme görülmemiştir. Bung et al tarafından 1991 yılında yapılan bir diğer çalışmada ise, daha yüksek randımanlı bir egzersiz programı uygulanmış ve 1 haftada normoglisemiye ulaşılmıştır.

Egzersizle İlgili Genel Öneriler Daha önceden sedenter hayat tarzı olan gebeler, egzersize başlamaya yüreklendirilmelidir. Günlük 20-30 dakikalık süreyi aşmayacak şekilde yürüme, yüzme gibi yaralanma riski az olan sporlarla başlangıç önerilebilir.

Egzersizler Sırasında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar Nelerdir?

Daha önceden egzersiz yapmakta olan gebelerin ise aynı egzersiz programına devam etmeleri önerilmektedir. Egzersizler sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar şöyledir:

1. Egzersiz programı düzenli olmalıdır.
2. Aşırı yorgunluk, baş dönmesi, nefes açlığı gibi oksijen yoksunluğu bulguları geliştiğinde egzersiz durdurulmalıdır.
3. Aşırı ısınmadan kaçınabilmek amacıyla, egzersiz serin ortamda yapılmalı, dehidratasyondan kaçınılmalıdır.
4. İkinci ve üçüncü trimesterde supin pozisyonda uzun sürecek egzersizlerden kaçınılmalıdır.
5. Kontakt sporlar ve dalma sporlarından kaçınılmalıdır.
6. Yapılan egzersizin gerektirdiği kalori ihtiyacı mutlaka alınmalıdır (ortalama 300 kkal/gün) 1994 yılında ACOG tarafından belirtilen kontraendikasyonlar ise şöyledir:

• Intrauterin gelişme kısıtlılığı
• Persiste eden vajinal kanama
• Servikal yetmezlik düşünülen veya serklaj yerleştirilmiş olgular
• Preterm doğum için risk faktörlerine sahip olma
• Membran rüptürü olan olgular
• Gebeliğin tetiklediği hipertansiyon
• Ağır kronik medikal hastalıklar.

Prof. Dr. Cihat Şen